Q. 기억력 좋아지는 법은? 해마를 키우면 기억력도 좋아질까?

뇌에서 해마가 기억을 담당한다는 이야기를 들었습니다. 그럼 이런 생각이 들죠. 해마를 발전시키면 내 기억력도 좋아지는 걸까? 그렇다면 기억력은 어떻게 높일 수 있을까?

짧게 답하면 해마는 키울 수 있고, 그러면 기억력에도 도움이 됩니다. 운동으로 해마가 실제로 커졌다는 연구가 있고, 잠과 복습 방법만 바꿔도 기억은 훨씬 잘 남습니다. 하나씩 정리해봤습니다.

해마는 정확히 뭘 할까?

해마는 뇌 양쪽 깊숙한 곳에 있는, 바다 생물 해마를 닮은 작은 부위입니다. 새로 겪은 일이나 배운 내용을 장기 기억으로 넘기는 정리 담당이라고 보면 됩니다.

기억은 크게 세 단계로 만들어집니다.

1. 받아들이기: 집중해서 들어온 정보만 기억의 재료가 됩니다. 딴생각을 하면서 들은 이름을 기억 못 하는 건, 기억력이 나빠서가 아니라 애초에 저장되지 않았기 때문인 경우가 많아요.
2. 굳히기: 해마가 새 기억을 정리해서 오래 남는 기억으로 바꿉니다. 이 작업은 잠자는 동안 특히 활발합니다.
3. 꺼내기: 필요할 때 기억을 다시 불러옵니다. 자주 꺼낸 기억일수록 단단해집니다.

해마를 키울 수 있을까? 운동이 답이었다

2011년 미국국립과학원회보(PNAS)에 실린 연구가 있습니다. 운동을 거의 하지 않던 노인 120명을 두 그룹으로 나눠 1년 동안 관찰했어요.

그룹	한 일	1년 뒤 해마 크기
유산소 운동	일주일에 3번, 40분씩 걷기	약 2% 커짐
비교 그룹	스트레칭, 가벼운 근력 운동	약 1.4% 줄어듦

나이가 들면 해마는 조금씩 줄어드는데, 걷기 운동으로 1~2년 치 줄어든 만큼을 되돌린 셈입니다. 운동 그룹은 공간 기억력도 좋아졌습니다. 거창한 운동이 아니라 빠르게 걷기 정도였다는 점이 핵심이에요.

기억력 좋아지는 법 세 가지

1. 걷기 같은 유산소 운동 위 연구처럼 일주일에 3번, 30~40분 숨이 약간 찰 정도로 걷는 것부터 시작하면 됩니다.

2. 충분한 잠 해마가 기억을 굳히는 작업은 잠자는 동안 활발합니다. 미국 국립심폐혈액연구소는 잠이 부족하면 배우고, 집중하고, 기억하는 데 문제가 생긴다고 설명합니다. 성인은 하루 7~8시간이 권장됩니다. 잠이 부족할 때 뇌에서 생기는 일은 수면 부족 증상은? 잠을 못 자면 뇌에서 무슨 일이 생겨?에 정리했어요.

3. 다시 읽지 말고 ‘꺼내 보기’ 2006년 한 연구에서 같은 글을 공부할 때, 여러 번 다시 읽은 그룹보다 스스로 떠올려 보는 시험을 본 그룹이 일주일 뒤 훨씬 많이 기억했습니다. 책을 덮고 방금 읽은 걸 말로 설명해 보거나, 오늘 만난 사람 이름을 저녁에 한 번 떠올려 보는 것만으로도 효과가 있어요. 외울 것을 장소에 붙여 두는 방법은 기억의 궁전 암기법, 어떻게 하는 거야?에 정리했어요.

기억력이 나쁘면 치매일까?

기억력이 안 좋으면 “혹시 치매 아닐까?” 걱정이 들기 마련입니다. 미국 국립노화연구소는 나이가 들면서 기억이 조금 변하는 건 정상이지만, 치매는 정상적인 노화가 아니다라고 설명합니다. 둘은 이렇게 다릅니다.

오른쪽 신호가 보이거나, 스스로 걱정이 계속된다면 가까운 보건소의 치매안심센터에서 선별검사를 받아볼 수 있습니다. 걱정만 하는 것보다 확인하는 쪽이 마음도 편해요.

항암 치료를 받았다면: ‘케모브레인’

항암 치료를 받은 사람이라면 알아둘 것이 하나 더 있습니다. 치료 후 기억력, 집중력이 떨어지는 현상을 흔히 ‘케모브레인(chemo brain)’이라고 부릅니다. 미국암학회와 메이오 클리닉에 따르면 이런 변화는 항암제뿐 아니라 피로, 수면 문제, 스트레스, 호르몬 변화 등 여러 원인이 함께 작용합니다. 대부분은 시간이 지나며 좋아지지만 오래가는 경우도 있으니, 불편하다면 담당 의사에게 이야기해 보세요. 위의 운동, 잠, 꺼내 보기 방법은 이 경우에도 도움이 됩니다.

정리

• 해마는 새 기억을 장기 기억으로 넘기는 정리 담당이다.
• 걷기 같은 유산소 운동을 1년 했더니 해마가 약 2% 커지고 기억력도 좋아졌다.
• 기억력을 높이려면 운동 · 잠 · 꺼내 보는 복습, 이 세 가지를 챙기자.
• 깜빡하는 것 자체는 흔한 일이다. 일상생활이 흔들리거나 점점 심해지면 치매안심센터나 병원에서 확인하자.

내 생각

나는 기억력이 너무 안 좋다. 그래서 매번 나 자신에게 실망하고, 혹시 치매가 아닐까 걱정이 된다. 그런데 이건 비단 나만의 문제는 아닌 것 같다.

이 글은 일반적인 정보를 정리한 것이며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 기억력 저하가 걱정된다면 의사나 치매안심센터와 상담해 주세요.